هنگامی که تمرینات کراس فیت طراحی شدند، طراحان آن یک چیز خاص را در ذهن داشتند. آن ها می خواستند یک برنامه تمرینی خاصی را طراحی کنند که بتواند قدرت و مقاومت افراد را افزایش داده و همچنین استقامت کلی بدن را نیز تقویت کند.

حرکات کراس فیت

حرکت هلی کوپتر Barbell Thruster

چگونه این کار را انجام دهیم: میله مورد نظر را بر روی شانه های خود و در پوزیشن جلویی (ناحیه جلوی شانه ها به جای پشت آن ها) قرار دهید. دست های شما باید حتما بیرون از شانه های خود باشند و تنها به نوک انگشتان خود آن را بگیرید.

پا ها باید حتما بازتر از عرض شانه باشند، درست مثل زمانی که اسکات می زنید.

1️- به حالت اسکات خود را خم کنید و باسن خود را به پایین و پشت حرکت دهید و آرنج دستان خود را نیز به سمت بالا هدایت کنید.

2️- پس از رسیدن به عمق مورد نظر حالت اسکات و چمباتمه، به کمک پاشنه پاهای خود سعی کنید دوباره به سمت بالا حرکت کنید و بایستید.

پس از این که باسن و کمر باز شد، هالتر را به سمت بالای سر خورد برده و آرنج های خود را به شکل کامل از حالت بسته در آورید.

3- میله را به آرامی پایین آورید و این کار را تکرار کنید. اگر هالتری در دسترس خود ندارید می توان از دمبل ها نیز برای این حرکت استفاده کرد. این کار را برای سه ست 12 تایی انجام دهید.

حرکت بورپه

چگونه آن را انجام دهیم: جوری که بایستید که پاهای شما به اندازه عرض کمر از هم دور باشند و سپس زانوهای خود را خم کنید به نحوی که دست های شما به زمین برسند.هر دو پای خود را به سمت عقب خیز دهید تا وارد یک تخته شده و قفسه سینه خود را به زمین نزدیک کنید.

1️- دوباره به سمت بالا و تخته حرکت کنید. پاهای خود را به سمت دست های خود خیز دهید.

2️- سپس در حالی که می ایستید، به سمت بالا بپرید و دست های خود را در بالای سر به هم بزنید.

3️- این حرکت را تکرار کنید.

پرش از روی جعبه

چگونه این حرکت را انجام دهیم: حدود 12 اینچ با فاصله از یک جعبه مستحکم بایستید. در یک حالت ورزشی قرار بگیرید و زانو های خود را کمی خم کرده، پاها به اندازه عرض شانه باز شده و وزن خود را بر روی پاشنه پای خود بیاندازید.

1️- زانوهای خود تا کمی خم کرده و از دست های خود استفاده کنید تا خیلی سریع بتوانید استارت بزنید.

2️- سپس خیلی سریع به سمت عقب بپرید تا استارت را آغاز کنید.

3️- حالا خیلی آرام بر روی پاشنه پاهای خود فرود بیایید. سپس این حرکت را تکرار کنید.

چرخش چرخ دنده

چگونه این حرکت را انجام دهیم: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. زانوهای خود را خم کرده و ناحیه باسن و کمر را به سمت عقب ببرید، حالا بالای چرخ دنده را با هر دو دست بگیرید. آن را بین پاهای خود بچرخانید.پس از این که می ایستید، کمر و باسن خود را به سمت جلو بیاورید، عضله باسن خود را منقبض کند و چرخ دنده را تا ارتفاع سینه خود بالا آورید و سپس به بالای سر خود ببرید.اجازه دهید که آرام از جلوی پای شما به سمت پایین حرکت کند اما آن ها پایین نگذارید. این حرکت را تکرار کنید. سه ست 15 تایی از این حرکت را انجام دهید.

جهش به سمت بالای سر با وزنه

چگونه این حرکت را انجام دهیم: یک صفحه وزنه را گرفته و آن را به سمت بالای سر خود ببرید و آرنج های خود را قفل کنید.

1-پای چپ خود را جلو نگه دارید در حالی که زانو ها جلوتر از انگشت پا قرار گیرند.

2️- از پاشنه پاهای خود استفاده کنید تا دوباره به یک حالت ایستاده برگردند سپس همین کار را با پای راست خود تکرار کنید. این یک تکرار است. سه ست با هشت تکرار انجام دهید.

 

باشگاه ورزشی بانوان مدرن


Roza-afshar دهید ,انجام ,تکرار ,پاهای ,شانه ,بالای ,انجام دهیم ,تکرار کنید ,پاشنه پاهای ,انجام دهید ,استفاده کنید منبع

مشخصات

تبلیغات

آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین ارسال ها

آخرین جستجو ها

آریاناپارس سلامت تیدا کلیپ بانک لینک های دانلود فیلم ، دانلود سریال و دانلود آهنگ میباشد. تفریحات سالم4 آژانس دیجیتال مارکتینگ ای وحید آبین ABin niketablighat.ir