بدنسازی‌ و یا پرورش اندام (Bodybuilding) ورزشی است که در آن فرد بدنساز با انجام تمرین‌های مختلف قدرتی و استقامتی و برنامه غذایی بدنسازی متناسب عضلات خود را تقویت می کند تا بتواند بدنی زیبا، کات شده و قدرتمند داشته باشد.هدف از انجام بدنسازی در ورزشکاران مختلف متفاوت است و لزوماً منجر به افزایش حجم نمی‌شود و هدف فرد ورزشکار تعیین کننده نوع و شکل تغییرات بدنی وی خواهد بود. جالب است بدانید تمامی ورزشکاران در رشته‌های ورزشی، از جمله فوتبال، بکس، ژیمناستیک و دومیدانی که عضلات خیلی حجیمی ندارند، از تمرینات بدنسازی بهره می‌گیرند. این تمرینات با رت، استقامت و کارایی بدن به ورزشکاران کمک خواهد کرد.

نکات مهم تغذیه ورزشکاران

*تعداد وعده ها و میان وعده های غذایی خود را افزایش دهید و اگر به دنبال کاهش وزن هستید حجم هر وعده و میان وعده غذایی را کاهش دهید.

*از مصرف بی مورد ها بپرهیزید.

*مصرف روغن را در وعده های غذایی خود به شدت کاهش دهید و از روغن های گیاهی نظیر زیتون، کنجد و کانولا استفاده کنید.

*وعده غذایی قبل ورزش 3-4 ساعت با ورزش فاصله داشته باشد و مقدار کربوهیدرات (نان و برنج و ) آن محدود باشد.

*میان وعده های سبک با فاصله حدود 30 دقیقه قبل و بعد ورزش داشته باشید. میان وعده قبل ورزش نظیر 1-2 کف دست نان سبوس دار و میان وعده بعد ورزش نظیر 1 لیوان شیر و 2 خرما

*تمریناتی که که بیش از 1 ساعت به طول می انجامد، به فاصله هر 30 دقیقه نوشیدنی های ورزشی با کربوهیدرات کم بنوشید.

برنامه غذایی بدنسازی مبتدی

افرادی که تمرینات بدنسازی را به تازگی شروع کردند، باید بدانند که رژیم غذاییشان نیازمند تغییراتی است و به دلیل فعالیت بیشتر، انرژی (کالری) بیشتری نسبت به قبل نیاز دارند.انتخاب های غذایی مناسب نقش کلیدی در پیشرفت شما دارد. هیچ وعده و میان وعده ی غذایی را جهت کاهش وزن حذف نکنید و یا برعکس به بهانه ورزش کردن، بیش از نیاز بدنتان مواد غذایی دریافت نکنید. خطای عمده بدنسازان در سطح مبتدی عجله کردن است. باورهای اشتباه را کنار بگذارید و با داشتن یک برنامه ورزشی مناسب و یک برنامه غذایی صحیح بدون آسیب بدنی به اندام ایده ال خود برسید.

برنامه غذایی بدنسازی برای کاهش وزن و یا چربی سوزی

هدف بیشتر افراد از شرکت در باشگاه و انجام تمرینات بدنسازی کاهش وزن، چربی سوزی و داشتن اندامی مناسب است ولی کاهش وزن همیشه به معنای چربی سوزی و کاهش بافت چربی نیست.تمرینات ورزشی زمانی که همراه با تغذیه نامطلوب باشد ممکن است کاهش وزن بدهد ولی مقدار زیادی از این کاهش وزن مربوط به کاهش بافت عضلانی است که متاسفانه شاهد بازگشت سریع وزن بعد مدت کوتاهی هستیم. به همین دلیل یک برنامه غذایی مناسب به شما کمک می کند که کاهش وزن بدون بازگشت داشته باشید و با کاهش بافت چربی شاهد کاهش سایز و کاهش وزن خود باشید.

برنامه غذایی بدنسازی حجمی بدون

جهت افزایش حجم شما نیازمند دریافت کالری بیشتری هستید، بنابراین نوع برنامه غذایی بدنسازی شما نیز باید متفاوت باشد. مواد غذایی بهترین منابع برای تامین کالری مورد نیاز شما هستند. در رژیم غذایی افزایش حجم، میزان پروتئین دریافتی شما افزایش میابد و این میزان در ورزشکاران حرفه ای گاهی به 1.8 – 2 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن میرسد و رابطه مستقیمی با میزان عضلات بدن شما دارد.گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، مغزها، حبوبات منابع غذایی پروتئین محسوب می شوند. در این میان گوشت بوقلمون اهمیت ویژه ای در رژیم های افزایش حجم دارد زیرا گوشت بوقلمون غنی از پروتئین و مواد آنتی اکسیدانی است و کالری بسیار پایین تری در مقایسه با گوشت مرغ دارد زیرا چربی آن پایین تر است. در نتیجه میتواند یک انتخاب مناسب جهت تامین پروتئین رژیم غذایی بدنسازی حجمی باشد.

برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم همراه با

های پروتئینی انواع گوناگونی دارند و همگی به عنوان جایگزین پروتئین غذایی محسوب می شوند. در نتیجه هدف اصلی ما دریافت پروتئین از طریق منابع غذایی است. در موارد لزوم انتخاب نوع و نحوه مصرف هر یک از ها با توجه به شرایط فرد متفاوت است و مصرف خودسرانه هر یک از های پروتئینی میتواند عواقب جبران ناپذیری برای سلامت افراد به دنبال داشته باشد. های پروتئینی که جهت افزایش حجم توسط ورزشکاران مصرف می شوند عبارتند از: Whey، کازئین، پروتئین سفیده تخم مرغ، پروتئین سویا، کراتین، BCAA، HMB (هیدروکسی متیل بوتیرات)، بتا آلانین، گلوتامین و آرژنین

 

باشگاه ورزشی ن مدرن

فیتنس اسپین کلاب


Roza-afshar غذایی ,کاهش ,بدنسازی ,برنامه ,وعده ,افزایش ,برنامه غذایی ,غذایی بدنسازی ,میان وعده ,کاهش بافت ,تمرینات بدنسازی ,برنامه غذایی بدنسازی منبع

مشخصات

تبلیغات

آخرین مطالب این وبلاگ

آخرین ارسال ها

آخرین جستجو ها

خرید فالوور اینستاگرام شرکت بازرگانی صادرات و واردات پورتال و سایت تفریحی خبری ایرانیان